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근력 운동 후 단백질 섭취량 요즘 웨이트를 다시 제대로 시작하면서, 근력 운동 후 단백질을 얼만큼 섭취하는 것이 가장 효율적인지 궁금하여 폭풍 검색해 봤다. 일단 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 단백질 섭취량은 0.8g/kg 이다. 내가 보통 65kg 이니 하루에 52g 정도 섭취하면 몸속에서 단백질이 쓰이는 근육, 항체, 연골, 피부, 털, 호르몬 등이 정상적으로 구성되는데 부족하지 않다는 얘기일 것이다. 하지만 이건 내가 근력 운동을 하지 않을 때의 이야기이고, 근력 운동을 함으로써 손상된 근섬유를 회복시키기 위해 단백질을 얼만큼 보충해줘야 할지가 궁금했다. 근육에서 단백질이 빠져나가는 양보다 들어오는 양이 많아야 할테니, 운동량에 비례해서 먹으면 될테지만... 대한영양사협회에서는 운동을 많이 한다 하더라도 kg당 1.5..
자극을 몸으로 느끼자 빠르다. 곧 2020년 2월도 지나갈 기세. 새해 정신줄 꽉 붙잡고 잘 살고 있니? 잘 하고 있는지 자꾸 체크하려 하고, 뭔가 바로 잡으려 하고... 이런건 무슨 병이지. 의처증도 아니고 의부증도 아니고 내가 나를 의심한다? 괴기스럽군. 난 그저 이 귀한 시간들을 헛투루 보내고 싶지 않을뿐. 생각은 이러한데 몸이 지 편한대로만 움직이는게 함정. 누구나 그렇듯 나 역시 구정을 기점으로 약간의 변화를 꾀하고 있다. 근래 유튜브에서 헬스와 피아노 채널들에 꽤 많은 시간을 할애했는데 특히 헬스 트레이너들의 방송은 내 운동 습관/방법에 많은 영향을 끼쳤다. 일단 난 개인적으로 PT를 선호하지 않는다. 워낙 오래전 헬스 관장님과 함께 하던 세대라 무료가 유료화 된 것에 대한 거부감이라고나 할까. 요즘은 남들하니까 ..
체지방 감량 후기 후기라기도 민망하지만... 어쨌든 맺음은 지어야 하니.ㅋㅋ 지난주 금요일 3주간의 체지방 감량 중단을 선언했다. (참고페이지 : /2391, /2399) 목표는 4주간 몸무게 63kg -> 61kg, 체지방 18%(11.4kg) -> 13%(8.2kg), 근육량 29kg -> 30kg 이었다. 2주동안 몸무게 62.5kg, 체지방 14.2%(8.9kg), 근육량 30kg 를 찍었고, 비슷하거나 약간 늘어난 음주량으로 1주동안 체지방이 0.3kg 늘었다. 후... 그럼 그렇지. 맘편하게 포기하고 금요일부터 일요일까지의 술케줄을 미친듯이 즐겼다. 포기 요인을 적어봤다. 하나는 술케줄. 최대한 피해보려 했지만 피할 수 없는 자리도 있다. 술은 안마실수도 있을지 모르지만 술안주 역시 프로젝트에 알맞는 식단도 아..
체지방 줄이기 (2주차) 5/2 일부터 시작한 식단 조절. 딱 2주 됐다. 프로젝트를 시작한지 5일이 지나 인바디를 다시 쟀을때(5/7)는 꽤나 충격적이었다. 그 주에 수원(100km) 라이딩에 15km 경보, 10km 등산까지 했는데 근육량 -0.1kg, 체지방 -0.7kg 의 효과 같지 않은 효과를 보았다. 계획한 운동, 계획한 식단으로 버틴 한 주 동안의 결과가 생각외로 처참했다. 2주만에 체지방 15%로 내리겠다고 했었는데.ㅋㅋ 그리고는 악몽에 시달렸다. 금연시작할 때 꿈에 담배 물고 있던 것처럼 꿈에 계속 포테토칩을 물고 있었다. 체지방 감량을 계속 할 것인가, 점차 흔들리기 시작했다. 지난주 마트에 탄산과 과자를 사러 갔다. 간단하게 한움큼 사놓고 노려봤다. 얼만큼을 먹어야 티가 안날까. 다시 에전처럼 먹어버릴까. 아..
체지방 줄이기 체지방을 줄여야 하는 이유.1. 배 나오는게 꼴보기 싫음.2. 내 복근이 어찌 생겼나 궁금함. 일단 체지방 감량에 앞서 인바디를 측정해 봤다. 뜨어... 근육량과 체지방이 만나기 직전.ㅋㅋ 운동은 꾸준히 하는데 체지방을 못줄이는 이유는 나쁜 탄수화물과 고지방 및 고나트륨을 골고루 섭취해서임이 분명하다. 최근에 종류별로 과자가 동이나서 덜 먹은 바람에 그나마 18% 인 것 같다. 분명 20% 는 찍었을 듯. 보다시피 4년째 같은 헬스장에 있지만 인바디는 이제 세번째 측정. 언제나 똑같은 집밥에 적당한 다과에 꾸준한 운동에... 그래서 굳이 인바디를 측정할 일이 없었는데 before & after 를 위해 간만에 재보니 체지방은 그렇다 치고 골격근량이 30kg 밑으로 떨어진게 충격적이다. 보통 적당하게 먹고..
헬스 식단 ※ 아래 식단은 지극히 개인적인 식단이므로 절대 따라해서는 안됨.ㅋㅋ 목표는 이러하다. 영양분 섭취와 자연스러운 체지방 감량? ㅋㅋ 운동량은 유지하고 식단에서 라면을 건강도시락으로 대체, 과자랑 탄산음료 마실 시간에 에너지바 하나, 운동 전/후에 탄수화물/단백질 보충. 나머지 영양소는 종합비타민에 맡기도록 하고 이렇게 몇개월 흐를 경우 체지방에 어떤 영향을 끼칠지 너무 궁금하다. 가끔 주말에 집에가서 포식하고 회식에서 포식하는 상황도 있긴 하지만, 그건 뭐 어쩔 수 없는거고..ㅋㅋ 라면, 과자, 콜라만 안먹어도 체지방 감량이 자연스럽게 이뤄질 것 같고 자신감도 충만하다. 금연을 시작했을 때처럼 과자, 파이, 라면, 탄산, 주스가 꼴도 보기 싫어졌다.ㅋㅋ 나의 하루 섭취 권장량 (최소는 운동쉬는날)칼로리 ..
3대 영양소 난 헬스를 꽤 오래했다. 그렇게 열심히 한 편은 아니지만 어떻든 간에 꾸준히 운동은 하고 있어서 표준 몸매를 유지하고는 있다. 그렇게 오래 운동을 했어도 없애지 못한 것이 바로 똥배이다. 몇십년 동안 불철주야 王짜 앞에서 보초를 서고 있는 똥배. 운동을 오래 했는데도 똥배가 있다는 것은 식단조절을 못했다는 뜻이다. 못했다니 보다는 안했다. 원한다면 언제든지 가능할 것 같았고, 아무에게도 보여지지 않을 王짜를 위해 맛난 달짠달짠을 안먹어야 할 이유가 없었다. 바로 지난 달인 3월에 잔병치레를 하고 나서 드디어 느꼈다. 독립해가지고 신나게 한다는 것이 폭풍 군것질. 며칠동안 영양분 섭취에 대해 공부하며 내가 얼마나 미친 짓을 하고 있었는지 반성하는 중이다. 헬스하는 일반인의 식단(예쁜몸매와 체지방10% 정도..
단백질 보충제 보충제는 기억도 안 날 어렸을적 한번 먹어보고, 딱 3년 전에 한번 트랜스포머 WPH 프로틴 9500 한번 먹어보고, 2019년 다시 한번 보충제의 힘을 빌리기로 했다. 그 전에 프로틴 먹은 이유들은 별거 없었다. 3년 전에도 그냥 헬스를 새로 시작하려는 회사 무리들이 보충제를 먹겠다길래 이것저것 추천해 주며 그냥 나도 따라 먹어본 건데, 큰 기대도 없었고 효과가 아주 미세하게 있었나?ㅎ; 잘 기억은 안나지만... 그런데 지금 다시 보충제를 먹으려는 이유는 하루 세끼에서 영양소가 부족함을 몸소 느끼고 있기 때문이다. 지난 한달간 귀신같이 붙어있던 몸살감기. 면역력이 많이 떨어진것 같기도 하고... 하지만 머 그딴 몸살감기 정도는 전혀 겁나지 않는다. 단지 내가 운동에 투자한 노력의 댓가를 온전히 받고 싶..