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척추중립 / 코어중립 - 23살 : 군대에서 무리하게 운동(농구 후 헬스)하다가 처음 허리를 다치고 이틀 동안 매트리스 위에서 지냄.- 32살 : 준비운동 없이 무리하게 농구시합에서 개 열심히 뛰다가 10분만에 허리붙잡고 퇴장. 2주정도 슬로우모션으로 출퇴근.- 34살 : 허리에 무리하게 힘줬다가 쓰러짐, 병신되는 줄... 약 12시간 정도 미라처럼 못움직임.- 38살 : 다리꼬고 앉아서 재채기 했다가 디스크 또 터짐. 1주정도 슬로우모션으로 출퇴근. 이게 내 허리 디스크 히스토리이다.(자잘한건 제외) 군대에서 다친건 농구하고 허리가 좀 안좋은걸 느꼈었는데, 그 와중에 운동 안빼먹으려고 바벨컬 하다가 그만... 이 땐 그냥 아무생각이 없었는데 지금 생각해 보면 어떻게든 바벨을 들어올리려다 허리에 힘을 과하게 줘서 디스크가 처..
에너지 음료 올해 들어 잘하고 있는 것 중 하나가 탄산음료, 특히 콜라를 안먹고 있는 것이다. 맥주/소주/와인과 비교했을 때 누가 더 나쁜지는 모르겠지만 다먹는 것 보다는 하나라도 덜 먹는게 몸에 좋겠지.ㅎ 그렇다고 맨날 물만 마실 수는 없고... 해서 요즘은 아이스 아메리카노를 달고 산다. 운동할 때 한잔, 식사 후 입 텁텁할 때 한모금, 저녁에 군것질하다가 목메일때 한모금. 많이 먹는거 같아도 워낙 물에 많이 희석시키고 연하게 먹기 때문에 카페인은 아메리카노 한잔 정도인 200mg 정도 섭취하는 것 같다.(성인의 1일 최대섭취량은 400mg) 일주일에 한 두번은 군것질 파티를 하는데 술을 먹을 수 없을 때는 아메리카노로 대체한다. 그럼 파티 느낌이 안산다. 그래도 딱히 먹을게 없으니 참고 살았는데 괜찮은 탄산음료..
체지방 11% 허허~ 이게 무슨 일인고~ 연휴에 몹쓸 것들을 좀 먹어서 체지방 좀 늘었나 인바디 재봤더니만... 밑으로 기록 갱신을 해버렸다.ㅋㅋ 운동 후 데이터이긴 하지만 기분은 좋네. 작년엔 헬스하고 등산하고 자전거 타고 별 G랄을 해도 14% 밑으로 안내려가더만. 이러면 또 10% 안짝으로 들어가고 싶은 욕심이 생기는데.ㅋㅋ 이 체지방이란 놈은 정말 알 것 같으면서도 모르것다.그 간의 수치 변화를 구간 별로 보면 아래와 같다. 1. 작심한달 (체지방: 18% -> 14%) 처음으로 식단과 함께 체지방 감량 도전. 식단은 라면, 과자, 파이, 알콜, 탄산쟁이에서 -> 바나나, 고구마, 달걀, 보충제, 건강도시락, 견과류로 변경. 칼로리 낮추고 63kg 유지. 평일엔 근력운동 1시간 반 유산소 1시간, 주말에는 자전..
스쿼트와 벗윙크 난 다년간 헬스를 했지만, 요즘 유튜브를 보며 상당 부분 잘못된 방식으로 운동을 해왔다는 것을 깨닫고 있다. 문제는 그러한 잘못된 방식이 부위별 몰입도 부족, 자극 분산 등의 근육 성장 방해로 끝이 나면 상관이 없지만, 나의 경우 허리에 재앙을 불러왔다. 아주 오래전 TV 에서 헬스로 허리 디스크를 극복했다는 트레이너를 내 두눈으로 목격한 적이 있다. 그 뒤로 스쿼트와 데드리프트를 상당 기간 한 적이 있었는데 그 때 내 허리는 맛이 갔다. 그 때도 가벼운 중량으로 시작했었는데 트레이너 중 한 명이 지나가며 '3대 운동은 중량 높이기도 쉽고 무게도 좀 쳐줘야 한다.' 는 말에 무작정 중량을 늘렸었다. 허리가 아프면 다시 중량을 낮추던지, 그만 두던지 했어야 하는데 난 그 통증이 허리가 강화되고 있는거라 착..
근력 운동 후 단백질 섭취량 요즘 웨이트를 다시 제대로 시작하면서, 근력 운동 후 단백질을 얼만큼 섭취하는 것이 가장 효율적인지 궁금하여 폭풍 검색해 봤다. 일단 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 단백질 섭취량은 0.8g/kg 이다. 내가 보통 65kg 이니 하루에 52g 정도 섭취하면 몸속에서 단백질이 쓰이는 근육, 항체, 연골, 피부, 털, 호르몬 등이 정상적으로 구성되는데 부족하지 않다는 얘기일 것이다. 하지만 이건 내가 근력 운동을 하지 않을 때의 이야기이고, 근력 운동을 함으로써 손상된 근섬유를 회복시키기 위해 단백질을 얼만큼 보충해줘야 할지가 궁금했다. 근육에서 단백질이 빠져나가는 양보다 들어오는 양이 많아야 할테니, 운동량에 비례해서 먹으면 될테지만... 대한영양사협회에서는 운동을 많이 한다 하더라도 kg당 1.5..
자극을 몸으로 느끼자 빠르다. 곧 2020년 2월도 지나갈 기세. 새해 정신줄 꽉 붙잡고 잘 살고 있니? 잘 하고 있는지 자꾸 체크하려 하고, 뭔가 바로 잡으려 하고... 이런건 무슨 병이지. 의처증도 아니고 의부증도 아니고 내가 나를 의심한다? 괴기스럽군. 난 그저 이 귀한 시간들을 헛투루 보내고 싶지 않을뿐. 생각은 이러한데 몸이 지 편한대로만 움직이는게 함정. 누구나 그렇듯 나 역시 구정을 기점으로 약간의 변화를 꾀하고 있다. 근래 유튜브에서 헬스와 피아노 채널들에 꽤 많은 시간을 할애했는데 특히 헬스 트레이너들의 방송은 내 운동 습관/방법에 많은 영향을 끼쳤다. 일단 난 개인적으로 PT를 선호하지 않는다. 워낙 오래전 헬스 관장님과 함께 하던 세대라 무료가 유료화 된 것에 대한 거부감이라고나 할까. 요즘은 남들하니까 ..
체지방 감량 후기 후기라기도 민망하지만... 어쨌든 맺음은 지어야 하니.ㅋㅋ 지난주 금요일 3주간의 체지방 감량 중단을 선언했다. (참고페이지 : /2391, /2399) 목표는 4주간 몸무게 63kg -> 61kg, 체지방 18%(11.4kg) -> 13%(8.2kg), 근육량 29kg -> 30kg 이었다. 2주동안 몸무게 62.5kg, 체지방 14.2%(8.9kg), 근육량 30kg 를 찍었고, 비슷하거나 약간 늘어난 음주량으로 1주동안 체지방이 0.3kg 늘었다. 후... 그럼 그렇지. 맘편하게 포기하고 금요일부터 일요일까지의 술케줄을 미친듯이 즐겼다. 포기 요인을 적어봤다. 하나는 술케줄. 최대한 피해보려 했지만 피할 수 없는 자리도 있다. 술은 안마실수도 있을지 모르지만 술안주 역시 프로젝트에 알맞는 식단도 아..
체지방 줄이기 (2주차) 5/2 일부터 시작한 식단 조절. 딱 2주 됐다. 프로젝트를 시작한지 5일이 지나 인바디를 다시 쟀을때(5/7)는 꽤나 충격적이었다. 그 주에 수원(100km) 라이딩에 15km 경보, 10km 등산까지 했는데 근육량 -0.1kg, 체지방 -0.7kg 의 효과 같지 않은 효과를 보았다. 계획한 운동, 계획한 식단으로 버틴 한 주 동안의 결과가 생각외로 처참했다. 2주만에 체지방 15%로 내리겠다고 했었는데.ㅋㅋ 그리고는 악몽에 시달렸다. 금연시작할 때 꿈에 담배 물고 있던 것처럼 꿈에 계속 포테토칩을 물고 있었다. 체지방 감량을 계속 할 것인가, 점차 흔들리기 시작했다. 지난주 마트에 탄산과 과자를 사러 갔다. 간단하게 한움큼 사놓고 노려봤다. 얼만큼을 먹어야 티가 안날까. 다시 에전처럼 먹어버릴까. 아..