본문 바로가기

척추중립 / 코어중립



- 23살 : 군대에서 무리하게 운동(농구 후 헬스)하다가 처음 허리를 다치고 이틀 동안 매트리스 위에서 지냄.

- 32살 : 준비운동 없이 무리하게 농구시합에서 개 열심히 뛰다가 10분만에 허리붙잡고 퇴장. 2주정도 슬로우모션으로 출퇴근.

- 34살 : 허리에 무리하게 힘줬다가 쓰러짐, 병신되는 줄... 약 12시간 정도 미라처럼 못움직임.

- 38살 : 다리꼬고 앉아서 재채기 했다가 디스크 또 터짐. 1주정도 슬로우모션으로 출퇴근.


이게 내 허리 디스크 히스토리이다.(자잘한건 제외)


군대에서 다친건 농구하고 허리가 좀 안좋은걸 느꼈었는데, 그 와중에 운동 안빼먹으려고 바벨컬 하다가 그만... 이 땐 그냥 아무생각이 없었는데 지금 생각해 보면 어떻게든 바벨을 들어올리려다 허리에 힘을 과하게 줘서 디스크가 처음 터진 것 같고. 32살에 다친건 가볍게만 즐기던 농구를 시합에서 과격하게 뛰다가 그만... 농구가 허리 안좋은 사람들한테는 정말 쥐약이다. 온 힘을 다해서 점프하고 착지하고 하는게 허리에 정말 큰 충격을 준다. 스피드하게 달리다가 피벗식으로 급브레이크 밟는 것도 마찬가지. 이 때 운동전 스트레칭을 하지 않으면 다칠 나이가 되었다는 것을 실감했고 농구도 접었다.(이 때 같이 하던 친구 둘은 40대 중반이 다가오는데도 아직도 시간 나면 농구함... 튼튼한 놈들...) 이 이후로는 본격적으로 헬스장을 다니면서 스트레칭도 필수로 하게 됐다. 하루 1/3 이상의 시간을 책상에 앉아있는 사람이라 스트레칭 조차 하지 않으면 온몸의 뼈 마디가 굳는 느낌? 하지만 38살에 헬스장 먹튀를 당한 후 3개월 동안 헬스와 스트레칭을 안하다가 재채기에 마지막으로 터졌다. 


그리하여 20년 동안 허리 디스크와 함께 지내며 진단내린 내 예방법은 이렇다.


- 하루에 한번 20분 전신 스트레칭 하기

- 허리통증 유발하는 운동 하지 않기

- 무거운거 들지 않기

- 갑자기 안하던 운동 무리하게 하지 않기


당연한 얘기지만 어쨌든 저 규칙만 지키면 허리 아플 일은 없었다. 하지만 허리 통증을 유발하는 운동을 하지 않으면 꽤 포기해야 할 것들이 많다. 일단 헬스를 포기해야 한다.ㅋㅋ 거의 모든 운동이 아주 조금씩은 허리에 무리가 간다. 그렇다고 근육을 포기할 수는 없고. '그래, 난 허리가 아프니까 어쩔 수 없지.' 라고 생각하며 덜아픈 운동 위주로 지금껏 해왔다. 고만고만한 몸이라 딱히 억울할 건 없지만 뭔가 장애를 가지고 있는 듯한 자괴감... 


- 통증 없는 운동 : 런지, 레그프레스, 레그익스텐션, 풀업, 벤치프레스, 원암덤벨로우

- 허리 파괴 운동 : 스쿼트, 데드리프트, 벤트오버바벨로우

- 통증 있는 운동 : 나머지 전부... 덤벨컬, 바벨컬, 트라이셉스프레스다운케이블, 숄더프레스, 레터럴레이즈, 케이블로우, 랫풀다운, 크런치, ...




그런 내가 드디어 허리 통증을 해결했다. 두둥!!


나에겐 정말 엄청난 의미!! 작년엔 쳐 올라간 어깨를 내리는데 성공했고, 올해는 허리에 힘을 빼는데 성공했다. 여자들이 가장 좋아하는 남자 부위가 등 인걸 알게 되서 등 운동을 시작했고 등 운동 영상을 보다가 허리 통증이 고쳐졌으니 모든게 유튜브 덕분이다. 풀업은 횟수를 많이 못해서 효과가 적고, 케이블로우는 허리가 약간 위험하고 랫풀다운이랑 원암덤벨로우 만으로는 날개가 언제 달릴지 몰라, 등 운동 좀 더 없나 유튜브 영상을 찾아봤는데 역시나 뭐 새로운건 없었다.ㅋ 기본적인 것도 못하면서 자꾸 다른걸 찾으려 하는 헬린이에게 가장 중요한건 기본이라는걸 알게 해 준 김성환님의 유튜브 영상.


난 헬스 채널은 딱 두개만 본다. 강경원님과 김성환님. 이 두분의 컨텐츠가 나한테 맞춤형인 것 같다. 강경원님은 자극을 알게 해주셨고, 김성환님은 허리를 고쳐주셨다.ㅋㅋ 영상을 보다보면 공통적으로 알고 있는 지루한 얘기들이 많이 나온다. 어깨에 힘 빼고, 광배 빼고, 고립시키고, 하복부에 힘주고, 팔꿈치 안쪽으로, 코어 중립, 무릎 밀리지 않게, 고개 들고, 반동주지 말고, 자극을 느끼고, 긴장을 놓지 말고...ㅋㅋ 알지, 아는데, '어떻게'가 참 힘들지. 그 '어떻게'는 본인이 직접 해보면서 깨우치는 수 밖에 없다. 얼마전에도 컨디션이 꽤나 올라왔을때 스쿼트 다시 잘해보려고 가볍게 시도했다가 일주일 정도 고생했다. 스쿼트 할 때 내 고질병이 벗윙크라는 걸 알게 됐고 그걸 고쳐보겠다고 다리도 더 벌려보고 중심도 앞뒤로 옮겨보고 덜 앉아도 보고 그러다가 실패한 것이었다. 그 때는 정말 안되는가보다 하고 실의에 빠져 있었는데, 그러다가 김성환님의 등 운동 영상을 보게 됐다. 그리고는 스쿼트까지 할 수 있게 됐다.ㅋㅋ


그 영상은 언젠가 이미 봤던 것이었는데, 벤트오버 자세를 알려주는 부분에서 이런 멘트가 나온다.


이 벤트오버 자세는 요령이 없으면 허리가 되게 아파요.

근데 요령이 있으면 허리가 거의 안 아픕니다. 

그 요령은 바로 코어의 중심을 잡는 겁니다.

코어의 중심을 잡는다는건,

너무 허리를 과신전하게 되면 허리로만 다 받게 되거든요.

그래서 아랫배 호흡을 잡아두면 손쉽게 해결이 되고요..."


참고로 벤트오버 자세는 허리에 금방 통증이 와서 내가 굉장히 싫어하는 자세이다. 내가 허리를 너무 과신전해서 아픈게 아니라 허리가 안좋아서 아픈거라고 생각했고, 허리가 유연해서 과신전처럼 보이는거라고 생각해 왔다. 근데 저 멘트를 듣고 '요령이 없었던걸까' 라는 의문을 가지게 됐고, 코어의 중심을 한번 잡아보기로 했다. 참고로 나는 지금껏 척추 중립, 코어 중립을 들어는 봤지만 운동할 때 저게 왜 필요한 것인지는 이해하지 못했었다. 말그대로 중립이니 허리가 굽혀지지도 않고 휘어지지도 않은 상태를 유지하는 것인데, 그 중립이란 것을 한번 만들어 보기로 했다.


내 현재 허리 자세가 과신전이라고 하니, 과신전을 방지하기 위해 반대로 오바해서 허리를 굽혀보았고 그래도 허리가 아팠다. 과신전 상태로 상체만 숙여진것; 이 상태에서 볼록나온 하복부에 힘을 살짝주니 등이 굽어지는 느낌(과신전이 펴짐)이 들면서 허리에 힘이 빠지고 통증이 사라졌다. 그리고 상체를 살짝 드니까 등, 척추가 중립이 된 느낌이 들었다. 이 느낌은 크런치를 할 때의 느낌과 같았다. 얼마전 크런치 할 때 허리를 들썩이는 습관을 고쳤는데, 허리가 펴지는 것을 방지하기 위해 복근에 힘을 주어 버티던 그 때의 느낌이었다. 더 쉽게 얘기하자면 그냥 배를 내밀지 말고 하복부에 힘을 주고 상체를 살짝 펴면 그게 바로 코어 중립이다. 허리에 힘이 전혀 들어가지 않는다. 허리를 90도 숙인 상태에서도, 차렷 자세에서도 마찬가지로 허리에 힘이 들어가지 않을 수 있게 됐다. 생각지도 않던건데 너무 쉽게 됐고, 지금까지 내 허리의 고통이 과신전에서 왔음을 이제야 인정하게 됐다. 책상에 앉아있을 때도, 걸어다닐 때도, 모든 운동을 할 때도 허리 과신전 자세가 바른 자세인 줄 알았다. 과신전을 과신전이 아니라 하고, 허리에 힘이 많이 들어가 있는데 힘이 많이 들어간게 아니라 하고... 그런 고집으로 살았다. 


대부분의 사람들이 이렇게 당연하게 편안하게 살고 있는데, 나혼자 쓸데없는 데에 너무 힘을 주고 살았고, 이걸 43년이 지나서야 깨달았다는게 너무 어이가 없다. 그것도 벤트오버 자세 만들려다가; 지금 데드리프트와 벤트오버바벨로우 시작한지 이주일이 지났는데 첫날 자세잡아 볼 때를 빼고는 허리에 통증이 거의 없다.(허리 대신 골반? 힙? 쪽이 좀 땡기긴함.ㅋ) 평소 같았으면 이틀 뒤에 포기하고 누워야 정상인데 멀쩡하다니! 스쿼트도 일단 가볍게 도전해 봤는데 벗윙크도 약간 작아졌고 허리에 통증이 많이 줄었다. 일단 벤트오버 자세부터 익숙해지고 나면 다시 본격적으로 스쿼트도 시작할 생각이다. 앞으로 별 사고만 없다면 허리 안아프고 살 수는 있을 것 같다. 너무 행복하고 고마워서 유튜브 생애 첫 댓글도 달았다.ㅋㅋ 참 신기한게 맨날 보고 듣던건데 그냥 대충 듣고 흘려버린 것들이 어느날 갑자기 와닿을 때가 있다. '아 이게 이 말이었구나!' 왜 한번에 알아듣지 못하고... 내 배움은 어찌 이토록 더딘것인가.


여자들이 좋아한다는 등 만들려다가 이게 웬 횡재인지... 날개 풀장착되려면 45살쯤 될 거 같은데 그 때도 여자를 만날 수 있을지...ㅋㅋ