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체지방 11%



허허~ 이게 무슨 일인고~ 연휴에 몹쓸 것들을 좀 먹어서 체지방 좀 늘었나 인바디 재봤더니만... 밑으로 기록 갱신을 해버렸다.ㅋㅋ 운동 후 데이터이긴 하지만 기분은 좋네. 작년엔 헬스하고 등산하고 자전거 타고 별 G랄을 해도 14% 밑으로 안내려가더만. 이러면 또 10% 안짝으로 들어가고 싶은 욕심이 생기는데.ㅋㅋ 


이 체지방이란 놈은 정말 알 것 같으면서도 모르것다.

그 간의 수치 변화를 구간 별로 보면 아래와 같다. 



1. 작심한달 (체지방: 18% -> 14%)


처음으로 식단과 함께 체지방 감량 도전. 식단은 라면, 과자, 파이, 알콜, 탄산쟁이에서 -> 바나나, 고구마, 달걀, 보충제, 건강도시락, 견과류로 변경. 칼로리 낮추고 63kg 유지. 평일엔 근력운동 1시간 반 유산소 1시간, 주말에는 자전거나 등산을 5시간 이상했고. 매주 1% 씩 체지방 감량. 마지막 주에 체지방이 14% 에 머물러 있는 것을 보고 체지방 감량 포기. 매우 성공적인 과정이었지만 독하게 시도한 것이 독이 됐음.ㅋ 한 주나 두 주 정도 천천히 지켜봤으면 분명 계속 빠졌을텐데... 



2. 무념무상 (6개월 가량 15% 유지)


6개월동안 체지방 신경쓰지 않음. 타이트했던 식단을 살짝 느슨하게 변경. 이미 식단은 몸에 베었고, 저녁 건강도시락 대신 백반으로 변경. 또 먹고 싶을 때 라면, 과자, 파이, 알콜, 탄산 흡입. 하지만 예전처럼 과하게 먹지는 않음. 이 상태로 몇달간 체지방이 15% 이상 올라가지 않았음. 고칼로리 군것질로 몸무게는 66kg 유지.



3. 자극운동 (15% -> 11%)


코로나 때매 집에 짱박혀 있다가 2월부터 2개월 가량 유튜브를 보고 자극 위주의 운동 시작. 기존과의 차이점이라면 자극을 느끼려고 노력한다는 것과 운동 중 핸드폰 등의 딴 짓을 거의 안한다는 것. 운동에 집중하고 있다는 말.^^ 근력 운동만 평균적으로 2~3시간씩 일주일에 5회 실시. 유산소는 가끔 등산으로 대체. 식단은 2번과 같음.



요즘은 헬스장에서 유산소(런닝이나 자전거)를 따로 하지 않는다. 체지방 감량 보다는 데피니션 목적의 운동을 하고 있기 때문인데 근력 운동을 나름 빡세게 했더니 근육량이 난생 처음 보통을 넘어섰고 체지방까지 감량이 됐다. 근력 운동 만으로 체지방이 이 정도 빠졌으니 여기에 유산소까지 병행하면 근육량도 빠질 것 같은 느낌이라; 굳이 체지방 더 빼려고 노력하고 싶지도 않고... 식단은 기본(?) 베이스에 먹고 싶은 것 먹되, 단백질은 꼭 지키고 있다. 특히 저녁에 라면, 과자, 떡볶이, 건강도시락, 피자, 맥주, 와인 등을 로테이션 하며 상당히 불규칙적인 섭취를 하고 있는데 이렇게 생각치도 않은 결과(?)가 나와서 지방둥절... 지금은 마치 음식의 나쁜 성분들을 운동으로 다 물리치는 듯한 느낌. 물론 기분탓이겠지...ㅋ 목표한 바가 아니라 이 결과를 어떻게 해석해야 할지 모르겠지만, 난 단지 헬스가 즐거워졌을 뿐이고, 먹고 싶은거 먹었을 뿐이고, 등산을 가고 싶었을 뿐이고... 아무튼 그렇다. 누구든 열심히 운동하고, 열심히 건강식 먹으면 근육량 늘고 체지방량은 감소한다. 모두가 아는 사실. 본인이 감당할 수 있는 식단과 계획한 운동량을 실천하는 것만이 건강하게 체지방을 줄이는 길! 먹을거 제대로 먹는데 체지방량이 멈췄다면 운동을 더 빡세게 하면 된다.ㅋ 하나 주의할 것은 나도 경험했지만, 체지방량이 멈췄다고 포기해서는 안된다. 몹쓸 몸상태에서 갑자기 체지방을 빼기 시작하면 어느 정도까지는 쉽게 빠지지만, 어느 구간에 들어서면 체지방은 아주 조금씩 줄어들게 된다. 이 때 부터는 인내심을 가지고 꾸준히 운동과 식단을 지속해 주면 11% 까지는 빠진다. 일단 나도 여기까지 밖에 안빼봤으니; 또 체지방량이 궁금해서 매일매일 인바디 재는 짓은 하지 않는게 좋다. 매번 똑같은 자세로 인바디를 잴 수 없으므로 항상 오차는 존재하며 그로 인해 운동을 열심히 했는데도 체지방이 늘어보일 수 있고, 또 식단과 운동을 열심히 한다고 해서 매일 조금씩 줄지는 않는다. 인체의 신비~ 인바디 재는건 자유지만 일주일에 한번씩 재는게 적당해 보임.ㅎ



* 추후 운동 방향


얼마전 유튜브에서 흥미로운 앙케트 영상을 하나 봤다. 여자들이 선호하는 남자 근육 부위. 결과는...


  • 여자들이 싫어하는 남자 근육 부위 : 가슴, 허벅지, 팔
  • 여자들이 좋아하는 남자 근육 부위 : 어깨, 복근, 등, 엉덩이


음... 충격적이다. 남자는 갑빠아니던가? 남자는 하체 아냐? 어디든지 근육이 있으면 감사해야지 어디... 나도 거울을 보고 한번 돌아봤다. 그냥 저냥 좀 말라보이긴 하지만 할배를 좀 보강하면 더 균형있어 보일 것 같은 느낌적인 느낌. 등 운동을 하면 항상 허리가 개입이 되서 방치해 왔는데, 이 영상을 본 후 기초부터 다시 다져가는 중이다.ㅋㅋ 워낙 광배근에 자극 주는게 쉽지 않아 헤메고 있다. 요즘 어깨도 자극이 잘 안오는거 같고... 재택 끝나면서 운동할 시간도 줄었는데 공사할 곳은 많고...ㅠ 어쨌든 올해 꼭 날개 달고 만다.ㅋ 홧팅~!