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스쿼트와 벗윙크



난 다년간 헬스를 했지만, 요즘 유튜브를 보며 상당 부분 잘못된 방식으로 운동을 해왔다는 것을 깨닫고 있다. 문제는 그러한 잘못된 방식이 부위별 몰입도 부족, 자극 분산 등의 근육 성장 방해로 끝이 나면 상관이 없지만, 나의 경우 허리에 재앙을 불러왔다. 아주 오래전 TV 에서 헬스로 허리 디스크를 극복했다는 트레이너를 내 두눈으로 목격한 적이 있다. 그 뒤로 스쿼트와 데드리프트를 상당 기간 한 적이 있었는데 그 때 내 허리는 맛이 갔다. 그 때도 가벼운 중량으로 시작했었는데 트레이너 중 한 명이 지나가며 '3대 운동은 중량 높이기도 쉽고 무게도 좀 쳐줘야 한다.' 는 말에 무작정 중량을 늘렸었다. 허리가 아프면 다시 중량을 낮추던지, 그만 두던지 했어야 하는데 난 그 통증이 허리가 강화되고 있는거라 착각했다. 그러다가 통증 때매 드러눕고 나으면 다시 저 운동을 반복하고. 그렇게 시간낭비를 하며 수년을 보내왔다. 


작년 말부터인가 나이를 생각하며 조금이라도 통증을 유발하는 운동들은 전부 제외 했다. 스쿼트(허리), 데드리프트(허리), 숄더프레스(허리) 등을 제외하고 한 달 정도 운동했었는데 컨디션이 너무 좋았었다. 운동할 때나 평상시에 허리에 조금의 이상도 느끼지 못했다. 그래서 그냥 평생 이렇게 살려고 했는데 유튜브에서 보지 말아야 할 것을 봐 버린 바람에 저 운동을 다시 시작하고 있다.ㅋㅋ 운동을 제대로 하는 방법에 대해 관심을 가지다 보니 스쿼트도 해결할 수 있을 것 같다는 생각이 들었다. 그렇게 20일 정도 하다가 어제 통증이 또 도져서 간만에 진통제도 먹었다.(심각한 수준은 아니지만 올해의 첫 통증) 문제는 역시 자세다. 많은 사람들의 체형이 동일하지 않기 때문에 각자에게 안맞는 운동이 있다고는 하는데 이렇게 통증이 생기고 아프고 하는 것은 해당 운동에 있어 나쁜 습관이나 잘못된 방법이 포함되어 있을 가능성이 크다. 나 역시 군대에서 허리 조지고 나와 헬스장에서 이런저런 운동을 하며 허리를 과하게 펴는 이상한 습관이 생겼다. 그런 습관조차 최근에 들어 알게 됐다. 허리를 굽히면 안된다니 편건데 너무 과도하게 폈다.


난 얼마전 아주 우연히 유튜브 동영상에서 내가 하는 스쿼트의 잘못된 자세에 대한 용어를 알게 됐다. 바로  벗윙크(butt wink) . 아니 잘못된 자세도 용어가 있다니! 놀라운 유튜브의 세계! 벗윙크는 스쿼트시 앉는 과정에서 요추가 말리는 현상을 말한다. 옛~~~날부터 다른 사람들하고 이 부분이 다르다는 걸 알고 있었는데 고칠 수가 없었고 그냥 내 몸이 다른 사람들보다 유연해서 그런가보다 했다. ㅡ.ㅡ (긍정적 사고방식) 지금은 인터넷에 벗윙크만 쳐도 벗윙크를 고칠 수 있는 방법이라는 글들이 꽤 나오는데 대부분이 자세 관련 내용이다. 하지만 내가 관찰한 내 자세는 딱히 흠잡을데가 없다.ㅋㅋ 상체고립, 무릎이 먼저 나가지도 않고, 허리가 굽혀지지도 않고 앉을 만큼 앉고... 나에게 나타나는 벗윙크 현상은 인터넷 그림과는 달리 요추도 펴져있다. 어쨌든 벗윙크가 보상작용으로 인한 자연스러운 현상이라면 걱정할게 없겠지만 문제는 허리에 통증이 있다는 것이고 그것은 분명 다른 부위에 힘이 부족해서라기 보다는 주지 말아야 할 곳에 힘이 주어지고 있다고 판단했다. 변화를 줘 볼 수 있는 구간은 대충 척추끝과 고관절 사이, 고관절은 얼마든지 접는건 문제없고, 골반은 내가 뭐 달리 움직여 볼 수 있는 것도 아니고, 허리에 어떻게 힘이 덜 들어가게 하느냐가 나에게는 최대 관건이다. 앉았다가 일어나는 운동이 이렇게 과학적이고 복잡할 줄은 몰랐다.


그렇게 약 2~3주간 도전하다가 이렇게 또 통증이 온 것이다. 무게가 조금만 늘어나도 허리에 자꾸 힘이 들어가서 요추가 과신전되는 모습이 자꾸 보여진다. 현재 과도하게 뒤로 간 무게 중심을 좀 당기고 척추를 많이 펴지 않게 중립으로 유지하면서 한 두세 차례 정도 더 도전해 볼 생각이다. 아예 모르겠으면 포기하겠는데, 자꾸 알듯 말듯 하다.ㅋㅋ 리프트 벨트를 차보면 허리를 잡아줄테니 그 느낌을 알 수도 있지 않을까 싶은데 중량이 너무 안돼 차보기도 창피하다.ㅋㅋ 벗윙크 때문에 스쿼트에 관한 많은 글들을 보다보니 이런저런 도움이 많이 된다. 스쿼트가 기본이라고는 하나, 프로 선수들도 스쿼트가 안맞는 사람들은 레그 프레스로 대체하는 사람들도 있다고 하니 조금만 더 해보고 쿨하게 접으려 한다. 스쿼트가 레그 프레스 보다는 전신 운동이다 보니 대퇴부 운동만이 목적이라면 레그 프레스가 충분히 역할을 할 수 있을 것이라고 하니... 나 역시 하체하는 날은 스쿼트로 시작하면 땀도 엄청나고 금새 너덜너덜해져서 다른 운동을 할 때는 버겁다. 하지만 그럼에도 자꾸 스쿼트에 집착하는 이유는 그냥 '할 수 있을 것 같아서' 이다. 지금 다른 운동들도 조금씩 개선이 되어 가는 중이다. 헬스를 하다가 수십년 동안 어깨를 쳐들고 살았던 것을 고친것 처럼, 습관적으로 허리에 힘이 들어가는걸 고칠 수 있을 것 같다. 이렇게도 앉아보고 저렇게도 앉아보고 하다보면 유레카를 외치는 날이 오겠지!