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근력 운동 후 단백질 섭취량



요즘 웨이트를 다시 제대로 시작하면서, 근력 운동 후 단백질을 얼만큼 섭취하는 것이 가장 효율적인지 궁금하여 폭풍 검색해 봤다.


일단 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 단백질 섭취량은 0.8g/kg 이다. 내가 보통 65kg 이니 하루에 52g 정도 섭취하면 몸속에서 단백질이 쓰이는 근육, 항체, 연골, 피부, 털, 호르몬 등이 정상적으로 구성되는데 부족하지 않다는 얘기일 것이다. 하지만 이건 내가 근력 운동을 하지 않을 때의 이야기이고, 근력 운동을 함으로써 손상된 근섬유를 회복시키기 위해 단백질을 얼만큼 보충해줘야 할지가 궁금했다. 근육에서 단백질이 빠져나가는 양보다 들어오는 양이 많아야 할테니, 운동량에 비례해서 먹으면 될테지만... 대한영양사협회에서는 운동을 많이 한다 하더라도  kg당 1.5g 이면 충분 하다고 하며, 외국의 경우 kg당 1.4~2.4g 까지도 괜찮다는 논문들이 있다. 하지만 2.4g 같은건 정말 엄청난 근육 돼지들이 운동하는 양에 비례했을 때나 해당되는 수치일 것이고, 자신들의 운동량에 따라 적당하게 섭취하는 것이 맞겠지. 나의 경우 요즘 거의 최대치로 쥐어 짜고 있으므로 권장량 MAX 1.5g 적용하여 을 적용했을 때 97.5g 을 먹는걸로...


난 작년 1년간 오전에 2시간 웨이트 후 보충제(37g) 점심식사 대용으로 닭가슴살(25g) 을 먹었다. 저녁식사에서도 이런저런 반찬 속에서 5~10g 정도는 보충되었을테니 하루에 약 70g 정도의 단백질을 섭취한 셈이다. 하지만 그때는 운동 방법을 정확히 몰라서 자극이 다 분산된 바람에 단백질 챙겨 먹어도 그만 안먹어도 그만인 식으로 별 티가 나지 않았다. 혼자살이 이후로 워낙 단백질을 섭취할 기회가 워낙 없으니 적당히 먹은 것 뿐.


최근 정확한 자극 운동을 시작하면서 부터는 단백질이 필요하다는 것을 몸이 느낀다. 아니 몸이 느낀다고 뇌가 생각한다. 평소에 하던 것보다 훨씬 더 많은 운동량을 소모하고 있고 근성장을 위해 당연히 기존보다 더 많은 양의 단백질로 보충해야 한다고 생각한다. 전문가들은 위에서 계산한대로 대충 97.5g (1.5g/kg) 언저리로 섭취하면 된다는데, 내 몸은 자꾸 부족할거 같다고... 그래서 작년 먹던거에 보충제와 프로틴바, 찐계란을 추가해서 130g 맞췄다. 계산해 보니 1kg 당 2g =o=; 너무 많은데... 부작용이 두려워 다시 폭풍 검색. 단백질도 과하게 섭취하면 잉여들은 전부 지방으로 축적되고 소변으로 다량의 칼슘이 배출되어 골다공증 유발 및 암에도 영향을 미친다. 하지만 나무위키에서 운동하는 사람의 경우 단백질 2g/kg까지는 무리없이 소화 흡수할 수 있다는 글 발견!ㅋㅋ 딱 여기까지. 근육이 조금 덜 성장할 것을 두려워해 단백질을 폭풍 섭취하지는 말아야 할 것이다. 난 정말 몸이 원해서...


하루 권장 섭취량은 알았고... 그래서 운동 직후에 그 단백질은 얼마나 섭취해야 하는데?? 


  • 운동직후 30분 내에 섭취하는 것이 가장 효율이 좋다는 썰
  • 운동직후 2시간 안에 단백질을 섭취해야 근합성 시간이 늘어난다는 썰
  • 운동직후 시간과 관계없이 3~4시간 간격으로 꾸준히만 섭취해 주면 된다는 썰


워낙에 다양한 의견들이 있고 다들 논문을 링크해놨지만 너무도 상반된 주장들이 많아 혼란스러웠다. 그나마 내가 제일 신뢰하는 위키를 참고하여 가장 신뢰가는 글들로 정리한 내용은 이렇다. 


운동한 후 근육 합성은 최소 24시간 정도까지는 지속되므로, 운동 직후 30분 이내에 단백질을 섭취하지 않아도 근손실은 없다. 다만 운동 직후의 단백질 섭취가 다른 시기에 비해 더 효과적일 수는 있다.(절대적인 것은 아니다.) 단백질을 섭취한 직후에는 혈중 아미노산이 상승하는데, 아미노산이 정상치로 환원된 상태에서 근합성이 활발히 일어나므로 한번에 단백질의 과다 섭취는 소화기에 좋지 않으며, 3~4시간마다 0.4g/kg 의 단백질을 섭취했을 때의 근합성력이 가장 높았다. 


대충 정리가 됐다. 운동 직후에 보충제 하나 정도, 그 후에도 3~4시간 마다 26g(0.4g/kg) 정도씩 꾸준히 섭취하면 된다는...


* 올해의 식단 (단백질 2g/kg)

5시 기상 - 6시 운동 전 바나나2 - 9시 운동 후 보충제/찐계란 - 13시 점심 닭가슴살/고구마 - 16시 간식 프로틴바 - 19시 저녁 백반 - 21시 견과/보충제 - 24시 취침


자기전에 뭐 먹는걸 그닥 좋아하지 않아서(아침에 상쾌하게 일어나기 힘듦) 취침전 보충제를 빼려다가 잘 때 단백질이 뭐라도 하겠지 라는 마음으로 일단 뒀다. 난 여러 글들을 보고 나서 나에게 맞는 하루 단백질 섭취량은 최대 1.5~1.6g/kg 이라는데 이견이 없다. 2g/kg 을 섭취한다 해도 다른데 더 쓰이고 버려질 것이라니, 그 공간에 딱히 보충하고 싶은 탄수화물이나 지방이 없다면 단백질을 더 먹어도 상관없을 것 같다는게 내 생각이다. 이렇게 단백질 섭취 방법 해결~