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자극을 몸으로 느끼자

빠르다. 곧 2020년 2월도 지나갈 기세. 새해 정신줄 꽉 붙잡고 잘 살고 있니? 잘 하고 있는지 자꾸 체크하려 하고, 뭔가 바로 잡으려 하고... 이런건 무슨 병이지. 의처증도 아니고 의부증도 아니고 내가 나를 의심한다? 괴기스럽군. 난 그저 이 귀한 시간들을 헛투루 보내고 싶지 않을뿐. 생각은 이러한데 몸이 지 편한대로만 움직이는게 함정.


누구나 그렇듯 나 역시 구정을 기점으로 약간의 변화를 꾀하고 있다. 근래 유튜브에서 헬스와 피아노 채널들에 꽤 많은 시간을 할애했는데 특히 헬스 트레이너들의 방송은 내 운동 습관/방법에 많은 영향을 끼쳤다. 일단 난 개인적으로 PT를 선호하지 않는다. 워낙 오래전 헬스 관장님과 함께 하던 세대라 무료가 유료화 된 것에 대한 거부감이라고나 할까. 요즘은 남들하니까 자기도 해보려는 건지 몇달 보이다가 안보이는 회원님들 보면 신기하기도 하고. 트레이너들도 먹고 살아야 하니깨 그런 사람들도 있어야 할거 같기도 하고. 경험상 PT는 95% 이상이 절대 가성비를 뽑을 수 없다.(aka 돈지랄) 지금껏 15년 넘게 헬스장 기웃거리면서 본 사람들이 그 비싼 PT 받고 조금이라도 달라진 사람이 있느냐? 불행하게도 기억나는 사람은 단 한명 봤다. 헬스는 1도 모르던 아이였는데 6개월 동안 꾸준히 PT 받으면서 건강식단으로 버티더니 힘줄 튀어나온 빨래판 복근으로 프로필 사진찍고 쿨하게 헬스장을 떠났다는... 요즘 시세 최저가 반영해서 PT 한시간 6만원치고 한달에 10회만 한다 쳐도 6개월이면 360. 난 1년에 40내고 헬스 사우나 마음껏 이용하는데?? 아무튼... 6개월동안 빨래판 복근을 만드는데 얼마가 들었든 그 아이도 꾸준한 나머지 운동과 식단 관리를 하지 않았다면 복근을 건질 수 있었을까? PT 보다 더 중요한 것은 자기 의지라는 말이다. 트레이너들은 당연히 다 훌륭하지 그게 직업인데. 근데 열에 아홉이 트레이너가 시키는 대로 안하거나 못한다는거지. 그냥 PT 오래 배우면 근육 나오는줄? 그럼 15년 넘게 PT 받지 않고 꾸준히 헬스한 나는 잘났느냐. 15년 동안 헬스하고 이 정도면... 나도 조용히 입다물고 있어야지ㅋㅋ. 하지만 지금 입을 열고 있는 이유는 너튜브를 보고 점점 변화에 성공하고 있기 때문이다. (변화는 본인만 알 수 있을 정도임;)




헬스 막 시작할 때 찍은 약 15년전 사진과 현재 사진을 비교해 보면 거의 똑같다. 저 사진은 다년간 홈트레이닝으로 다져진 아령과 푸쉬업의 결과물이었다. 그런데 15년 동안 헬스장을 돌아다니던 나는 아무 발전이 없었다. 나를 위로하며 내린 결론은 '난 원래 외소한 몸이라 이 정도가 맥시멈인듯. 더 이상의 무게는 못들겠고. 적당히 하면서 이 정도라도 유지하자.' 워낙 별게 없으니 유지는 정말 쉬웠다. 땀을 흘리지 않아도 이것저것 적당한 무게로 몇세트씩 해주면 잠깐잠깐 펌핑이 됐다. 그렇게 십수년을 살다가 작년에 먹는 것의 중요성을 알게 됐다. 유레카~ 안믿었는데. 아무리 더러운걸 먹어도 운동 열심히 하면 다 카바가 된다고 생각했는데 정말 크나큰 착각이었다. 잠시 혈압이 좀 높아져서 병원을 가야하나 어째야 하나 인터넷 검색 찬스를 쓰다가 식단의 중요성을 알게 됐고 이래저래 뒤지다가 영양소를 공부하게 되고 그러다보니 그것이 근육 성장에 직결된다는 것도 알게 되고... 왜 사람들이 같은 돈 주고 맛없는 것들을 찾는지도 알게 됐다. 알게 되니 한번쯤 해보고 싶어졌고 작년에 한달간 소소하게 체지방 감량 도전을 했었다. 체지방을 줄여 근육의 선명도를 나타내기 위해 도전한 결과로, 딱히 근육 성장은 보이지 않았지만 근육량을 유지하면서 체지방 감량의 효과를 보았다. 이 때는 체지방 감량을 위해 4~5시간 등산이나 자전거 등의 유산소 운동을 과하게 했더니 근육이 조금 줄어드는 느낌이 있었다. 흔히들 말하는 근손실? 이라기 보다는 체지방이 줄어드는 느낌이 왠지 근손실이 아닐까 걱정한 거겠지.(유산소 운동으로 인한 근손실이 있다 하더라도 다시 근력 운동을 하면 금새 줄어든 근육 회복이 가능하다고 함.) 그렇게 달성한 체지방 14%는 몇년전 별다른 노력없이 군것질 별로 안하고 집밥 대충 먹고 다닐때와 비슷한 수치다ㅋ. 다시 뭔가 혼란스러워졌고 좋아하는 군것질을 다시 시작했고 그렇게 변한거 없이 새해를 맞이했다.




근래 유튜브에서 우연히 부위별 헬스 영상들을 보다가 중간중간 뼈 때리는 내용들을 보고 다시 헬스에 관심이 생기기 시작했다. '왜 나는 15년째 그대로 인가.' 유튜브에는 정말 많은 헬스 트레이너들이 방송을 하고 있다. 보다보니 좋은 내용이 너무 많다. 그들의 전문적인 헬스 지식은 누구에게나 유용하며 모두 맞는 말처럼 느껴지지만 그들끼리도 의견이 갈리곤 한다. 예로 누군가는 3대 운동이 필수라고도 하고 누군가는 3대 운동을 굳이 하지 않아도 된다고 한다. 필수라고 주장하는 사람은 스쿼트를 자세부터 올바르게 전문적으로 배우면 누구든 무게를 칠 수 있다고 한다. 필수가 아니라는 사람의 주장은 아무리 잘 배우더라도 초보자들은 코어 밸런스등이 정상이 아닐 가능성이 높고 그로 인해 불필요한 곳에 힘이 더 들어가게 되고 그러면서 부상이 발생할 소지가 있기 때문에 노력해도 스쿼트나 데드리프트 등의 운동이 안맞는 것 같은 사람들은 굳이 얽메이지 말고 다른 기구들을 이용하라는 얘기이다. 이런 식의 갑을논박들이 엄청나게 많다. 모두 맞는 말이다. 맞는 말인데 누군가에게는 맞고 누군가에게는 틀리다. 선수가 될 사람들에게는 필수일 수도 있지만, 열정으로 가득찬 회원님들에게 굳이 3대 운동을 고집할 필요는 없다. 이렇게 유튜브 영상속의 트레이닝이 모두에게 맞춤형이 될 수는 없다. 그래서 맞춤형 트레이닝인 PT 가 있는 것이다. 오롯이 내 상태와 레벨에 맞춰 진행되는 맞춤형 트레이닝. 이게 바로 무료와 유료의 차이? 아무튼 유튜브에는 하나부터 열까지 다 맞는 말들인데 나에게 필요한 것들을 잘 찾아내야 한다. 그렇게 나는 '왜 15년째 그대로 인가.' 에 대한 몇가지 답을 찾은 듯 하다. 


일단 내가 판단한 문제점들을 나열해 봤다. 그동안 나는 어깨, 등, 가슴, 팔, 허벅지, 복근 등의 부위를 공략해 왔다. 공략이라기 보다는 그냥... 열심히 해왔다. 헬스장에 있는 기구들을 한바퀴 쭉 돌며 이것저것 많이 해왔지만 그나마 가슴, 팔을 제외하고는 운동을 한게 맞는가 싶을 정도로 효과가 미미하다. 가슴은 어렸을 적부터 푸쉬업을 많이 해서 기본은 있고, 대충 벤치프레스만 해도 조금은 나오니까. 팔은 이런저런 운동하다보면 같이 운동 되니까... 그런데 어깨, 등, 복근은 정말 감을 잡기가 어려웠다. 부위 운동을 하고 나면 해당 근육이 팽창된 느낌이나 돌처럼 딱딱해진 느낌이 들어야 하는데 그런게 없었다. 어깨 운동을 하면 삼두나 승모나 등 근육이 더 땡겼고, 복근 운동은 허리만 아팠다. 그나마 기본은 하려던 스쿼트도, 데드리프트도 40키로만 들어도 허리가 아파서 포기했다. 이래서 안하고 저래서 안하고 그러다 보니 가슴이랑 팔만 발달했다는... 그렇다면 내가 그간 저 문제들을 극복하려는 노력이 없었을까. 동영상도 많이 찾아보고, 트레이너들의 포인트 레슨도 받았었다. 결국 문제의 부위들을 자극시키는 느낌은 받지 못했다. 이 모든게 15년째 그대로일 수 밖에 없었던 과정이다. 그렇다면 왜 동영상과 트레이너들의 노력에도 바뀌지 못했을까. 제일 먼저 이 헬스란 종목에 대한 기초 지식이 너무 없었다. 뭐 좌우상하로 열심히 반복하는거 빼고는 별로 관심이 없었다. 동영상에서 본 모양 그대로 따라하며 부위별 기구만 열심히 하면 해당 부위가 나오는 줄 알았다. 웨이트 트레이닝을 흉내만 냈다고 보는 것이 맞겠다. 최근 너튜브에서 학습한 내용 중 나에게 필요했던 몇가지를 써본다.


1. 어깨 힘 빼고, 턱 당기고...


내 안좋은 습관 중 하나가 항상 어깨에 힘이 들어가는 것이다. 정확히 말하자면 어깨가 위로 들리는 것이고 목 힘(?) 승모근으로 어깨를 드는 듯한... 그렇다고 승모근이 커지지도 않았음; 책상 앞에서도, 걸을 때도, 헬스할 때도, 골프칠 때도, 피아노칠 때도... 이 자세가 오래 지속되면 목이나 어깨가 뻐근할 수 밖에 없다. 특히 웨이트하면서 어깨에 힘을 빼지 않으면 원하는 부위에 집중시키기가 어렵다. 또한 턱을 당김으로서 목을 고정시키고 웨이트시 불필요하게 목 위로 힘이 전달되는 것을 막아 올바른 자세를 유지할 수 있다. 일단 이 두가지를 신경쓰니 운동 부위에 더 집중이 되고 힘이 더 들어가고 자극이 주어지는 것을 느꼈다. 가슴, 어깨, 등, 스쿼트 등... 이건 정말 일상의 진리이다. 어깨 축~ 늘어트리고 살기~ (습관이란 무서운것... 알면서도 잘 안됨.)


2. 운동 부위에 집중


이 집중이란 말은 정신을 집중한다는 뜻도 틀린건 아니지만, 내가 현재 하고 있는 운동이 해당 부위에 자극이 정확하게 가고 있는지 세트가 끝날때까지 집중하는 것을 말하는 것 같다. 무작정 기구에 오르거나 기구를 들기전에 내가 하려는 운동이 어떤식으로 어떻게 자극이 되는지 맨몸, 맨손으로 먼저 느껴보는 것이 실제 기구를 사용하면서 자극을 주는 것에 큰 도움이 되었다. 또한 세트 중 수축/이완을 반복할 때마다 부위의 자극이 풀어질 정도로 기구를 놓아서 세트 중에 자극이 풀어지지 않도록 하는 것이 중요하다. 세트 사이 간격에 딴 짓하면서 너무 긴 시간이 흐르는 것도 도움이 되지 않는다. 1분 이상 쉬어야 할 이유가... 이 모든게 핸드폰 때문...


뭔가 대단한게 있는 줄 알았는데 이게 전부다. 힘빼고, 집중하고... 이 당연한걸 내가 몰랐을까? 15년 전부터 알았다. 여러차례 얘기를 들었다. 그런데 힘을 빼는게 뭔지 집중하고 자극시키는게 뭔지를 몰랐다. 시키는대로 해도 뭔가 자극이 오지를 않았다. 그러다 보니 자꾸 다른데서 정답을 찾으려 하고 계속 시간만 흘러 15년이 지났다. 어떤 사람은 하루에 터득하는 것을 나는 15년이 걸렸다.ㅋ 결론적으로 무엇을 하든 문제에 직면했을 때는 그 문제를 해결하는 능력을 키워야 한다. 그런데 대부분이 타협하고 놓아버린다. 내 몸이 이 정도인 것도, 다마가 250에서 멈춘 것도, 골프가 늘지 않는 것도 다 그런 이유이다. 이루고 싶다면 공부해야 한다. 더 많은 관심과 노력을 기울여야 한다. 내 몸은 사실 얼마전까지 내 자신과 타협한 상태였다. 운동은 안하는 것보다는 하는게 좋은거고, 나는 꾸준히 운동을 하고 있고, 이 정도 계속해서 유지하고 있고, 근육이 더 커져도 좋지만 안커져도 만족하고... 하지만 마냥 기계적이었던 지금까지와는 다르게 집중하고 자극주는 방법을 알게됐으니 부위 별로 도전해 볼 생각이다. 하다보면 어떻게든 더 나은 변화가 올 것이라 기대하고 있다.(김칫국 드링킹) 난 많이 바라지 않는다. 운동한 만큼만 나오자. 건강식으로 하루 세끼를 유지하지는 못하는 상황이지만 기대에 부응하기 위해 담백질이라도 늘려볼까나...


기존 : 찐계란+닭가슴살+보충제 = 65g

변경 : 찐계란+닭가슴살+보충제2+프로틴바 = 125g (이러고 운동 안하면 지방 늘고, 콩팥 상하고 통풍 생길수도 있다는...)


헬린이들에게 작은 도움이 될 수 있을지도...


- 좋은 탄수화물, 단백질, 지방 음식에 대해 알아보고 필요에 맞게 몸에 적용해 보자.(인터넷 참조)

- 자신이 하려는 헬스의 목표를 단계별로 계획하자. 목표가 근성장인지 다이어트인지에 따라 세부 운동을 계획하자.

- 너튜브의 많은 동영상에서 현재의 나에게 맞는 레벨의 동영상을 따라하자. 난이도가 쉬운 것 부터 자극을 느낄 수 있도록 집중한다.

- 가벼운 무게로 해당 부위에 자극이 느낄 수 있어야 한다. 그 전에 무게를 높이면 자극은 여러 부위로 분산되고 노동이 된다.

- 부위 운동에 자극이 제대로 느껴진다면, 서서히 강도를 높이고 영양소도 조금씩 높여 근육을 더 키우면 끝?

- 좋은 음식들을 운동 전/후에 섭취하는 것은 근육 성장에 큰 도움이 된다. (영양소도 과하면 부작용)







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